Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов
Каждому взрослому человеку необходимо ежедневно спать по 8 часов — в противном случае у человека возникает заторможенность, тревожность и даже более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы выработать здоровый режим сна, люди ложатся спать в 22:00 вечера или раньше, но вот проблема — далеко не каждому удается сразу же уснуть. Причин этому может быть много: то подушка кажется неудобной, то в голову лезут воспоминания о неудачах прошлого, а иногда нас пугает будущее. Из-за всего этого можно пролежать в постели два-три часа, и на утро все равно проснуться в разбитом состоянии. К счастью, существуют простые способы быстро уснуть — среди них каждый человек может найти подходящий вариант.
Вся информация ниже была найдена на официальном сайте Национального фонда сна — некоммерческой организации, которая занимается изучением здорового отдыха. Следовательно, всем перечисленным советам можно доверять и смело использовать на практике. Скорее всего, хотя бы один из них окажется эффективным и вы навсегда сможете забыть о долгих попытках уснуть.
Сколько времени нужно, чтобы уснуть
Ложась спать, необходимо учитывать, что процесс погружения в сон обычно занимает 15-20 минут. У этого времени есть специальное название — латентность наступления сна. Это важный показатель, изменение которого в любую сторону говорит о наличии проблем. Если человек засыпает раньше этого срока, это является признаком того, что он недосыпает — на протяжении всего дня он хочет спать, и под вечер «вырубается». Если же процесс засыпания длится более 20 минут, это признак бессонницы.
Лучшие техники быстрого засыпания
Тем, кто засыпает слишком быстро, можно посоветовать выспаться — для этого нужно ложиться раньше или вставать позже, все просто. Людям с признаками бессонницы лучше опробовать перечисленные ниже способы быстро уснуть. В основном советы нацелены на то, чтобы расслабить тело и остановить поток мыслей.
Военный способ уснуть
Военные часто вынуждены спать в непривычное время, из-за чего раньше не могли быстро уснуть. Чтобы решить эту проблему, был разработан способ, который помогает погрузиться в сон всего за 2 минуты.
Вот что нужно делать, чтобы быстро уснуть:
- принять удобное положение и расслабить каждую часть лица: веки, челюсть, губы и брови;
- положить руки по бокам и опустить плечи;
- начать делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь;
- начать постепенно расслаблять нижние части тела, начиная от бедер и заканчивая ступнями;
- представить мирную обстановку, чтобы успокоиться: сельскую местность, тихое озеро или домашнюю обстановку.
Считается, что эти несложные действия позволяют погрузиться в сон максимально быстро.
Спокойная музыка для сна
Иногда человеку мешают спать не тревожные мысли, а проезжающие за окном машины с громкой музыкой или шумные соседи. В этом случае может помочь спокойная музыка — чтобы ее не перебивали посторонние звуки, можно надеть наушники. Подборки с успокаивающими звуками можно найти на музыкальных площадках. При желании, можно отобрать среди них лучшие композиции и создать плейлист на 15-20 минут — это как раз то время, которое требуется для погружения в сон.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — это совокупность дыхательных упражнений с сокращением и расслаблением мышц тела.
Чтобы расслабиться при помощи этой техники, нужно проделать следующие шаги:
- лечь в постель, закрыть глаза и дышать медленно и глубоко;
- напрячь мышцы лица на 10 секунд и расслабить их, после чего сделать несколько глубоких вдохов;
- напрячь мышцы плеч на 10 секунд, расслабить их и продолжить глубоко дышать;
- повторить эти действия с другими группами мышц начиная с плеч и заканчивая стопами.
Управляемые изображения
Некоторым людям помогают уснуть управляемые изображения, также известные как управляемые аффективные образы. Чтобы отстраниться от тревожных мыслей, можно представить себе мирную обстановку вроде природы и сконцентрироваться на своих ощущениях в воображаемом пространстве: представить свежесть, дуновения ветра и другие приятные вещи.
Медитация для сна
Наконец, чтобы быстрее уснуть, можно сделать медитацию осознанности. Ее суть заключается в том, чтобы сконцентрироваться на настоящем моменте и перестать оценивать приходящие в голову мысли. В Интернете много видео, которые можно слушать и учиться делать медитацию осознанности — просто введите «медитация осознанности» и выберите то, что привлечет ваше внимание.